最近「睡眠導入剤になるべく頼らないで熟睡する方法」が自分の中で固まってきた

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良い眠りのために準備すること

僕は、熟睡するため睡眠導入剤を飲むことがあります。

「眠れない…」と悩むくらいなら、医師に相談して積極的に睡眠薬(導入剤)を飲んだほうがいいと思います。もちろん用法・用量を守って。ただ、薬を飲まなくていいならば、それに越したことはないわけで。

僕はこれまで、睡眠に関する記事をいくつか書いてきましたが、最近、睡眠導入剤になるべく頼らなくても眠れるようになる睡眠準備方法が確立してきたので、ここでまとめておきたいと思います。眠る前の準備というか、眠る前になるべくやらない方がいいことなども入っています。

ただこれは、あくまでも自分なりの方法なので、他の人にどこまで有効なのかはわかりません。

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アルコールは飲まない

お酒は控える
photo by Mrs Airwolfhound

僕はお酒を飲む習慣がないので、いつも気を使っていることではないです。ただやはり何かの機会に飲んでしまうと、眠りが浅くなってしまいます。お酒を飲むと、すぐ寝入ることはできるかもしれませんが、眠りが浅くなる性質があります。これは結構よく言われていることですね。

アルコールは高くなった体温を一気に下げる作用があるため、摂取直後はかなり眠くなる。しかし、摂取から3時間ほどたつとアルデヒドという毒に変わり、交感神経を刺激して体温を上げてしまう。人間は起きている時は交感神経が、寝ている時は副交感神経が優位に働いている。交感神経が刺激されるということは、十分に安静を保つことができないため、睡眠の質が悪くなってしまう。

寝る前にお酒、昼間に寝だめはNG! 睡眠の質を下げしまう習慣4つ | マイナビニュース

眠る2、3時間前から頭を使うようなことはしない

頭の使うパソコン作業などしない
photo by Ars Electronica

眠る前に、頭の使うようなことをすると、目が冴えてしまって眠れなくなってしまいます。僕の場合で言うと、プログラムを書いたり、ブログを書いたりすると眠れなくなる確率がかなり高くなります。これはおそらく、パソコン・スマホのブルーライトとかも関係あるでしょう。ブルーライトについては、2014年版 厚生労働省睡眠指針でも言われてますね。

寝床で携帯電話・ゲーム機を利用する場合は、画面の光(ブルーライト)を浴びすぎると不眠になる恐れがあるので注意が必要

炭水化物や糖分はなるべく摂らない

甘いものは控える
photo by hiroaki maeda

眠る前に、炭水化物や糖分はなるべく摂らないほうが良いです。これらのものを摂取すると、食べた直後は血糖値が上がるからいいですが、その後急激に血糖値が下がるので、腹が減って眠れなくなったり、途中で起きてしまったりしまいます。これについては、僕が眠りについて考えるきっかけになった記事「11 Foods That Can Help You Sleep」の中でも「シュガーローラーコースター」として血糖値の低下が表現されています。

それでもお腹が減ったら

眠りを助ける食べ物
photo by Sunchild57 Photography

寝る前に、炭水化物・糖分を摂らないと言っても、どうしても腹が減ってしまうことあります。そういった時は、不眠で眠れないとき。あなたの眠りを助ける食べ物 10選で書いてあるものなら、眠りを助けてくれると思います。僕は、これらのものの中から眠る3時間前に、バナナを食べています。それでも、途中腹が減るようなら、アーモンドを食べています。アーモンドでも塩味の強いものだと喉が渇いてしまうので、無塩のものを食べます。

これらのことについては、不眠に悩んでいた僕が、バナナとアーモンドで朝まで快眠できるようになった話にて詳しく書いています。

眠たくなったらすぐ布団に入る

眠くなったら布団へ
photo by James Yu

人は夜になったら、すぐに眠るわけではなく、何かしらしてしばらく過ごします。けれど不眠に悩んでいる場合は、何かをしている最中でも、眠たくなったらすぐに寝る準備をするのが吉です。僕は眠たい時に「まだテレビの最中だから」とかの理由で寝なかったりすることがあるのですが、その後眠くならなかったなんてことが多々あります。そんな時には「あの時に寝ておけば…」とちょっと後悔することがあります。

リラックスして眠れる環境づくり

リラックスできる環境
photo by flik

寝床に関してはリラックスして眠れる環境も重要です。

まず自分の中で「どのような環境だと眠りやすいか?」ということについて1度考えてみると良いです。眠くなったら、その環境にすぐ移行することで、更に睡眠がはかどります。

僕の場合は、自分なりに考えてみて

  1. 部屋の電気はすべて消す
  2. 静かだと眠れないのでゆるい音楽をかける
  3. 体温が高めのときは室温を涼しめに調整する

という環境作っています。

僕は静かだと、つい考え事をしてしまうので多少音があった方が眠りにつけます。それについては、部屋が静かすぎると眠れない!なんて人にはCD「熟睡クラシック」を推したいにて書いています。

室温を涼しめに調整するのは、人は体温が下がる時が最も眠りにつきやすいからです。

深部体温と眠気は連動していて、私たちは体温が上がると目がさめて、反対に下がると眠くなります。最高体温から徐々に体温が下がり始めて、2~3時間後に眠りにつくのが、自然な眠りです。

日経ウーマンオンライン

普通であれば、入浴などをして体温を上げて、自然に下がるのが理想です。ただ、そういうわけにもいかない場合は、エアコンなどで部屋の温度を涼しめに設定します。ただし点けっぱなしは体調を崩すので、エアコンは、必ず1、2時間後にオフタイマーで切れるように設定しておく必要があります。

まとめ

これが僕の、2014年版眠りにつくための準備方法です。

これらをするようになってから、本当に寝つきが良くなりましたし、夜中に起きてしまう回数も随分減りました。「夜寝つきが悪いんだけど、薬は飲みたくない」なんて人には、簡単でお勧めです。

ただ、本当に眠れない場合は、医師の言う用法・用量を守っているのであれば、積極的に睡眠導入剤を飲むべきだと思っています。僕はもう、十数年睡眠導入剤のお世話になっていますが、今のところひどい副作用みたいなものは感じた事がありません。たとえ副作用があったとしても、レンドルミン(睡眠導入剤)で言えば、よくある副作用といっても以下のようなものです。

比較的安全性の高いお薬です。正しく服用するかぎり、重い副作用はまずありません。ただ、人によっては、翌朝に眠気やふらつき、けん怠感や脱力感などが残ることがあります。高齢の人は、転倒にも注意してください。

ブロチゾラム:レンドルミン

これくらいの副作用(めったにない重度なもの除く)だと、不眠が続くとうつ病になる可能性もあることを考えると、導入剤を飲まない方が、ひどく体調を崩すリスクが高くなると思います。気温の変化が激しい季節の変わり目に、体調を崩さないために気をつけるべきたった2つのことでも書いたんですが、僕の場合は、良い睡眠が取れないと体調をかなり崩しやすくなります。

いずれにせよ、「薬を飲む」、「飲まない」は、そこまで重要な事ではなくて、とにかく「良い睡眠をとることが健康な生活に直結している」と感じています。